Αναμφισβήτητα η εγκυμοσύνη είναι η μοναδική φορά στη ζωή της γυναίκας, κατά την οποία οι διατροφικές της συνήθειες επηρεάζουν άμεσα ένα άλλο πρόσωπο. Μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη καλύπτει τις ανάγκες και των δύο, μητέρας και εμβρύου και είναι το πολυτιμότερο δώρο που θα μπορούσε να δώσει κάθε μητέρα στο παιδί της, πριν ακόμη γεννηθεί. Η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ κρίσιμη περίοδος τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό και είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή για να διασφαλιστεί η βέλτιστη υγεία και για τα δύο. Η διατροφή μιας εγκύου πρέπει να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εμβρύου.

Ακολουθούν ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια δίαιτα εγκυμοσύνης:

Φολικό οξύ: Αυτό είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη του μωρού. Μπορεί να βρεθεί σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φασόλια και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Σίδηρος: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα χρειάζεται περισσότερο σίδηρο για να παράγει περισσότερο αίμα για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά.

Ασβέστιο: Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού. Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.

Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οργάνων, των μυών και των ιστών του μωρού. Μπορεί να βρεθεί σε άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς και αυγά.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού. Μπορούν να βρεθούν σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, καθώς και σε ξηρούς καρπούς και σπόρους

Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι μια κρίσιμη περίοδος για την ανάπτυξη του μωρού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν στην υποστήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου. Η εγκυμονούσα δεν χρειάζεται να αυξήσει την ποσότητα του φαγητού καθώς οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται μόνο κατά 100 θερμίδες περίπου ημερησίως που θα μπορούσαν να καλυφθούν καταναλώνοντας 1 φρούτο ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως επιπλέον.
Ωστόσο, αυξάνονται σημαντικά οι απαιτήσεις για φυλλικό ή φολικό οξύ (ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β), το οποίο κρίνεται απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, τη σύνθεση του DNA, την αποφυγή μεγαλοβλαστικής αναιμίας και του πρόωρου τοκετού.
Πλούσιες τροφές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα ή σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελών, μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, φρέσκα φασολάκια, αρακάς), τα πορτοκάλια, τα φυστίκια, τα φασόλια και τα όσπρια. Επιπλέον χρειάζεται αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσια σε βιταμίνη Α, καθώς είναι υπεύθυνη για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του εμβρύου και την ανάπτυξη των οργάνων του.
Προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Α είναι τα αυγά, το τυρί, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, το πεπόνι και η παπάγια στην φρέσκια ή αποξηραμένη μορφή τους χωρίς ζάχαρη. Επιπροσθέτως τα καρότα, η κολοκύθα και οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α και έχουν υψηλά διατροφικά στοιχεία.

Στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε, ότι χρειάζεται η αύξηση των θερμίδων κατά περίπου 350 την ημέρα που αντιστοιχούν παράδειγμα σε 1 ποτήρι γάλα και 3 φρούτα εποχής.
Σε αυτό το τρίμηνο η εγκυμονούσα πρέπει επικεντρωθεί στην κάλυψη των αναγκών της σε σίδηρο, προκειμένου να αντεπεξέλθει ο οργανισμός στην απότομη αύξηση του όγκου του αίματος, που συμβαίνει στην εγκυμοσύνη και να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά, τα ψάρια. Ο σίδηρος, συναντάται επίσης και σε φυτικά τρόφιμα, όπως όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, ξερά φρούτα.
Προκειμένου να ενισχυθεί η απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό, χρειάζεται να συνδυαστούν τα παραπάνω τρόφιμα με καλές πηγές βιταμίνης C όπως εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών.
Πολύ σημαντικό να αναφερθεί, είναι η κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, καθώς σε αυτό το διάστημα αρχίζουν να αναπτύσσονται τα δόντια και τα οστά του μωρού.
Μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή, που παρέχει 3- 4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου.
Μία μερίδα γαλακτοκομικών παρέχει περίπου 300mg ασβεστίου και αντιστοιχεί σε: 1 ποτήρι γάλα, 160 γραμμάρια γιαούρτι και 80 γραμμάρια τυρί.
Εναλλακτικά, μπορούν να να ενταχθούν στη διατροφή προϊόντα σόγιας ή αμυγδάλου ενισχυμένα με ασβέστιο (γάλα ή γιαούρτια σόγιας ή αμυγδάλου), αποξηραμένα σύκα, αμύγδαλα ωμά, σουσάμι, ταχίνι και ψάρια με το κόκκαλό τους σαρδέλες, γαύρο, αθερίνα. Επιπλέον δίνεται έμφαση και στα Ω3 λιπαρά και κατάλληλες πηγές θεωρούνται ο σολωμός, οι ώμοι ξηροί καρποί και ο χρυσός λιναρόσπορος.

Στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες της εγκυμονούσας και του εμβρύου είναι ουσιαστικά ίδιες με αυτές του δευτέρου τριμήνου αλλά πιο αυξημένες. Οι θερμίδες αυξάνονται περίπου 400 με 500 την ημέρα και διαμορφώνονται ανάλογα την ηλικία και την φυσική κατάσταση της εγκύου.

Ακολουθούν ορισμένες πρόσθετες συμβουλές για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής κατα την εγκυμοσύνης:

Τρώτε συχνά, μικρά γεύματα: Η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ναυτίας και να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μείνετε ενυδατωμένοι: Η κατανάλωση άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να διατηρήσετε υγιή όγκο αίματος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το ψωμί ολικής αλέσεως, παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επιδιώξτε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα.

Ενσωματώστε υγιή λίπη: Τα υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού.

Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά πλούσια σε ζάχαρη, ανθυγιεινά λιπαρά και αλάτι. Είναι καλύτερο να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο και να εστιάσετε σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Λάβετε υπόψη την ασφάλεια των τροφίμων: Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να είναι μολυσμένα με βακτήρια ή παράσιτα, όπως ωμό ή καλά μαγειρεμένο κρέας, ψάρι και αυγά, καθώς και μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Εκτός από τη διατροφή, η τακτική άσκηση είναι επίσης σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη κύησης, να βελτιώσει τον ύπνο και να τονώσει τη διάθεση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική και οι διατροφικές ανάγκες κάθε γυναίκας μπορεί να διαφέρουν. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που να ανταποκρίνεται στις ατομικές ανάγκες.

Συμπερασματικά, μια υγιεινή διατροφή εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου, καθώς και για την υγεία της μητέρας. Μια δίαιτα που είναι πλούσια σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη, μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι τόσο η μητέρα όσο και το μωρό λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Επιπλέον, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι, να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να λάβετε υπόψη την ασφάλεια των τροφίμων. Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες και σε συνεργασία πάντα με έναν επαγγελματία ιατρό, όλες οι γυναίκες μπορούν να βρούν προϊόντα υψηλής ποιότητας και συμπληρώματα διατροφής που θα τις βοηθήσουν να πετύχουν μια τελειόμηνη και υγιής εγκυμοσύνη.

Στην Biodiet δημιουργήσαμε την κατηγορία Μητέρα & Παιδί όπου μπορείτε να βρείτε πληθώρα προίόντων για εσάς και το παιδί σας.