Η κετογονική διατροφή, που συχνά αναφέρεται απλώς ως «κετο», είναι μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια ως εργαλείο απώλειας βάρους και συνολικής βελτίωσης της υγείας. Η βασική προϋπόθεση της δίαιτας είναι ότι με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνεται, το σώμα θα εισέλθει σε μια κατάσταση κέτωσης όπου αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη από τους υδατάνθρακες. Αυτό οδηγεί σε σημαντική απώλεια βάρους και βελτιωμένους δείκτες υγείας όπως τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.

Η κετογονική δίαιτα συνήθως περιλαμβάνει περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων σε 20-50 γραμμάρια την ημέρα, ενώ αυξάνει την κατανάλωση υγιεινών λιπών, όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους και λιπαρά κρέατα. Η υψηλή πρόσληψη λιπαρών βοηθά στην παροχή κορεσμού, γεγονός που μπορεί να κάνει τη διατροφή πιο εύκολη μακροπρόθεσμα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ η κετογονική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, θα πρέπει να ακολουθείται μόνο υπό την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας, ειδικά για όσους έχουν ιστορικό ιατρικών καταστάσεων, καθώς μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.

Αν είσαι καινούργιος με την κετο και θες να μάθεις περισσότερα δες το άρθρο μας με τίτλο “Είναι Για Σένα Η Δίαιτα Keto; Πως λειτουργεί;”

Πάμε όμως στο θέμα μας που είναι, ποιές τροφές να επιλέξω;

Τα τρόφιμα που επιτρέπονται στην κετογονική διατροφή περιλαμβάνουν κρέατα, ψάρια, αυγά, μη αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, υγιεινά έλαια και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Παραδείγματα τροφών φιλικών προς την κετο περιλαμβάνουν:

• Κρέας: Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο, μπέικον κ.λπ.
• Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, τόνος, γαρίδες κ.λπ.
• Αυγά: Ολόκληρα αυγά με τον κρόκο
• Μη αμυλούχα λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι κ.λπ.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι κ.λπ.
• Υγιή Έλαια: Λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο κ.λπ.
• Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος κ.λπ.

Τα τρόφιμα που συνήθως δεν επιτρέπονται στην κετογονική δίαιτα περιλαμβάνουν:

• Ζάχαρα: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, κέικ, παγωτό κ.λπ.
• Δημητριακά: Ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.
• Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Μπανάνα, μήλα, πορτοκάλια κ.λπ.
• Αμυλούχα λαχανικά: Πατάτες, καλαμπόκι, αρακάς κ.λπ.
• Όσπρια: Φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια κ.λπ.
• Ανθυγιεινά λιπαρά: Μαργαρίνη, φυτικά έλαια κ.λπ.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι διατροφικές ανάγκες και οι περιορισμοί του καθενός μπορεί να διαφέρουν, επομένως είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος κετογονικής διατροφής:

ΠΡΩΙΝΟ:

3 αυγά, ομελέτα με σπανάκι και τυρί
3 φέτες μπέικον

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:

Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και βούτυρο αμυγδάλου

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:

Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα
Σαλάτα Καίσαρα με μαρούλι, κοτόπουλο, τυρί παρμεζάνα και dressing χαμηλών υδατανθράκων
1/4 αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:

Μια χούφτα καρύδι μακαντάμια

ΒΡΑΔΙΝΟ:

Τηγανίζουμε το μοσχάρι με μπρόκολο, πιπεριές και κρεμμύδια σε λάδι καρύδας
Μια πλευρά από κουνουπίδι για να φτιάξουμε ρύζι κουνουπιδιού:

Το ρύζι κουνουπιδιού είναι μια απλή και ευέλικτη εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων σε σχέση με το παραδοσιακό ρύζι. Για να το φτιάξετε θα χρειαστείτε:

1 κουνουπίδι
Αλάτι, πιπέρι και άλλα καρυκεύματα της επιλογής σας (προαιρετικά)
Ελαιόλαδο ή βούτυρο (προαιρετικά)

Οδηγίες:

Αφαιρούμε τα φύλλα και τον πυρήνα από το κεφάλι του κουνουπιδιού και το κόβουμε σε μικρά μπουκετάκια.
Τοποθετήστε τα μπουκετάκια κουνουπιδιού σε ένα μιξερ και χτυπήστε τα μέχρι να μοιάζουν με κόκκους μεγέθους ρυζιού. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τρίφτη για να τρίψετε με το χέρι.
Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε ελαιόλαδο ή βούτυρο αν θέλουμε.
Προσθέστε το ψιλοκομμένο κουνουπίδι στο τηγάνι και σοτάρετε για 5-7 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει.
Αλατοπιπερώνετε βάζετε και ό,τι άλλο επιθυμείτε.

Σερβίρετε και voilà!

ΕΠΙΔΟΡΠΙΟ:

1/2 φλιτζάνι μούρα με μια κουταλιά της σούπας σαντιγί

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό είναι απλώς ένα δείγμα πλάνου γεύματος και μπορεί να μην καλύπτει όλες τις συγκεκριμένες διατροφικές σας ανάγκες και περιορισμούς. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστική αλλαγή στη διατροφή σας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό και υγρά και να τρώτε αρκετό αλάτι, για να αποφύγετε την αφυδάτωση και την ανισορροπία των ηλεκτρολυτών σε μια κετογονική δίαιτα.

Για όλα τα συμβατά προϊόντα με το σύμβολο () που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και εσείς μια κετογονική διατροφή μπορείτε να τα βρείτε και στην αντίστοιχη κατηγορία στο menu Δίαιτα & Διατροφή που φτιάξαμε αποκλειστικά για εσάς.